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giovedì, Luglio 29, 2021

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Alimenti ricchi di ferro: anemia, tabella, vegetariani, in gravidanza

Alimenti con ferro e cibi ricchi di ferro

Vitamine e minerali
Contenuto
Panoramica
Vitamina A
Vitamine del gruppo B e acido folico
Vitamina C
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Calcio
Iodio
Ferro
Il ferro è importante per produrre i globuli rossi, che trasportano l’ossigeno nel corpo.Una mancanza di ferro può portare all’anemia da carenza di ferro.

Alimenti che contengono ferro 

Tra i cibi che contengono ferro ci sono le verdure che contengono ferro e la frutta che contiene ferro:

fegato (ma evitatelo durante la gravidanza)
carne rossa
fagioli, come i fagioli rossi, i fagioli edamame e i ceci
noci
frutta secca – come le albicocche secche
cereali da colazione fortificati
farina di fagioli di soia

Di quanto ferro ho bisogno?

La quantità di ferro di cui hai bisogno è: 8.7mg al giorno per gli uomini sopra i 18 anni
14.8mg al giorno per le donne dai 19 ai 50 anni
8.7mg al giorno per le donne oltre i 50 anni. Dovresti essere in grado di ottenere tutto il ferro di cui hai bisogno dalla tua dieta quotidiana.

Le donne che perdono molto sangue durante il loro periodo mestruale sono a più alto rischio di anemia da carenza di ferro e possono avere bisogno di prendere integratori di ferro.

Alimenti contenenti ferro per vegetariani

Il ferro nelle nostre diete può presentarsi in due forme: ferro eme e ferro non eme. Il ferro non eme si riferisce agli atomi di ferro liberi, mentre nel ferro eme gli atomi di ferro sono incorporati in una struttura proteica. Il ferro eme è la forma di ferro che è presente nel tessuto muscolare e nel sangue, e quindi si trova nella carne e nel pesce, ma non nelle piante (che contengono solo ferro non eme).

La differenza cruciale tra queste due forme è che il ferro eme viene assorbito e utilizzato 3-4 volte più efficientemente dal nostro corpo rispetto al ferro non eme. Ciò significa che mentre le diete a base vegetale possono contenere più ferro rispetto alle diete che includono la carne, i vegetariani e i vegani possono finire per assorbire meno ferro delle loro controparti che mangiano carne.

Ecco alcuni cibi con ferro per vegetariani:

  • Spirulina (1 cucchiaino): 5 mg.
  • Soia (1/2 tazza): 4,4 mg.
  • Semi di zucca (28 g): 4.2 mg.
  • Quinoa (un etto abbondante): 4 mg.
  • Melassa (1 cucchiaio): 4 mg.
  • Concentrato di pomodoro : 3,9 mg.
  • Fagioli bianchi (1/2 tazza) di 3,9 mg.
  • Spinaci (1/2 tazza): 3,2 mg.

Cibi contenenti ferro in gravidanza

Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro da mangiare in gravidanza?
  • cereali integrali (0,4-12,9 mg/100g);
  • verdura verde a foglia verde scuro come rucola, spinaci, bieta (1-7,8 mg/100g);
  • frutta secca (1,9-7,3 mg/100g);
  • pesce (0,2-6,0 mg/100 g);
  • legumi (4,5-9 mg/100g);

Prevenire l’anemia in gravidanza

Mangiare cibi ricchi di ferro come carne, pollo, pesce, uova, fagioli secchi e cereali fortificati. La forma di ferro nei prodotti a base di carne, chiamata eme, è più facilmente assorbita del ferro nelle verdure. Se sei anemico e mangi abitualmente carne, aumentare la quantità di carne che consumi è il modo più semplice per aumentare il ferro che il tuo corpo riceve. Mangiare cibi ricchi di acido folico, come fagioli secchi, verdure a foglia verde scuro, germe di grano e succo d’arancia. Mangiare cibi ricchi di vitamina C, come gli agrumi e le verdure fresche e crude. Cucinare con pentole di ghisa può aggiungere fino all’80% di ferro in più al vostro cibo.

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